高速バス・夜行バスでぐっすり寝るためのストレッチ&セルフマッサージ【バス座席・快適グッズ編】 | 高速バス・夜行バスの旅行・観光メディア [バスとりっぷ]

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高速バス・夜行バスでぐっすり寝るためのストレッチ&セルフマッサージ【バス座席・快適グッズ編】

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高速バス・夜行バスで快適に寝るためのストレッチ&セルフマッサージを紹介します。今回はバスに座ったままできるストレッチやセルフマッサージ、身近なグッズを利用したリラックス方法です。

ざっくり、こんなTIPS

  • 高速バス・夜行バスの座席に座ったままできるストレッチ
  • 首、顔、頭の緊張感をほぐすマッサージ
  • テニスボールとホッカイロでリラックス


高速バス・夜行バスで寝るためのストレッチ&セルフマッサージを紹介しています。
前回は呼吸法とバスの待ち時間でできるストレッチをお伝えしました。
高速バス・夜行バスでぐっすり寝るためのストレッチ&セルフマッサージ【基本の呼吸法・バス乗車前編】

今回は高速バス・夜行バスの座席に座ったままでできるストレッチ&セルフマッサージ、身近なグッズを使ったリラックス法を紹介します。

高速バス・夜行バスの座席に座ったままできるストレッチ

バスの座席の狭いスペースでも出来る、最小限の動きでありながら、最大限の効果が望めるストレッチをご紹介します。
人間、上半身に力が入った状態ではリラックスできないので、緊張した上半身をリラックスさせるストレッチを3つ。

【1】腰~背中ストレッチ

1)両手を後頭部で組む。
2)息を吐き、肘をしめながら背中を丸くしていく。
3)そのまま自然な呼吸をしてキープ。

背中から腰が横にも縦にも伸びるのを意識。
背中から腰が横にも縦にも伸びるのを意識。

快適バス旅レッスン~腰から背中ストレッチ~

快適バス旅レッスン~腰から背中ストレッチ~ 高速バスで座ったままできるストレッチ!上半身をリラックスさせましょう~ ▼詳しくはこちら▼ https://www.bushikaku.net/article/22028/

バスとりっぷさんの投稿 2016年11月27日


【2】首の真横ストレッチ

1)頭を左に倒す。余裕があれば左手を軽く頭に添える。
2)右の肩を下に下げながら首の真横をストレッチ。
3)自然な呼吸をしながら20~30秒キープ。
4)反対も同様に行う。

20161114_yamamoto_06.JPG
耳と肩を遠くに感じ、斜角筋という首の真横の筋肉のストレッチ。

快適バス旅レッスン~首の”斜角筋”~

快適バス旅レッスン~首の”斜角筋”~ 高速バスで座りながらストレッチ♪ 首の真横の”斜角筋”という筋肉のストレッチです。疲れたときやリラックスしたいときにやってみてくださいね~ ▼詳しくはこちら https://www.bushikaku.net/article/22352/

バスとりっぷさんの投稿 2016年11月27日


【3】首の斜め後ろストレッチ

1)右手の手の甲は腰の真ん中あたりに置く。
2)顎を左斜め前に倒す。余裕があれば、左手を軽く頭に添える。
3)自然な呼吸をしながら 20~30秒キープ。
4)反対も同様に行う。

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僧帽筋や肩甲挙筋という、首の斜め後ろの筋肉をストレッチ。

快適バス旅レッスン~首の斜め後ろストレッチ~

快適バス旅レッスン~首の斜め後ろストレッチ~ 首の斜め後ろ、肩甲挙筋(ケンコウキョキン)が凝ると肩こりの原因に… 夜行バスですっきり起きるために、ストレッチしてみてくださいね。 ▼詳しくはこちら https://www.bushikaku.net/article/22352/

バスとりっぷさんの投稿 2016年11月28日


首、顔、頭をセルフマッサージ

身体がリラックスしていても、歯を食いしばったり、眉間にシワが寄った状態では、頭を緊張させ、安眠できませんね。そんなときは、忘れがちな首~顔~頭周辺をセルフマッサージでほぐしていきましょう。

【1 】頭頂部マッサージ

1)どちらかの手で握りこぶしを作り、指の第2関節を頭頂部にあてる。
2)反対の手で更に真っすぐ下に押すようにして、離す。
3)これを心行くまで繰り返す。

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頭頂部にある百会(ひゃくえ)というツボは、リラックス&安眠効果のあるツボです。

快適バス旅レッスン~頭頂部マッサージ~

快適バス旅レッスン~頭頂部マッサージ~ 眠るときに歯を食いしばったり、眉間にシワを寄せていませんか?頭が緊張して安眠できませんよ! そんなときは、頭頂部にある百会(ひゃくえ)というツボを押しましょう~ ▼詳しくはこちら https://www.bushikaku.net/article/22352/

バスとりっぷさんの投稿 2016年11月28日


【2 】エラ~こめかみマッサージ

1)両手は握りこぶしを作り、指の第2関節をエラの張りの部分にあてる。
2)上下、左右、円を描くようにエラの張りをマッサージ。
3)その後、少し手を上に移動させ、耳の前側、そしてこめかみへと移動させながらマッサージ。

20161114_yamamoto_09.JPG
顔の緊張がどんどん緩んでいくのを意識。

快適バス旅レッスン~頭頂部マッサージ~

快適バス旅レッスン~頭頂部マッサージ~ 眠るときに歯を食いしばったり、眉間にシワを寄せていませんか?頭が緊張して安眠できませんよ! そんなときは、頭頂部にある百会(ひゃくえ)というツボを押しましょう~ ▼詳しくはこちら https://www.bushikaku.net/article/22352/

バスとりっぷさんの投稿 2016年11月28日


【3 】首の前面マッサージ

1)人差し指と親指で、耳の後ろから鎖骨へと繋がる“胸鎖乳突筋”という筋肉をつまんでは離すことを繰り返す。
2)そのまま手を上下に動かし、凝り固まった胸鎖乳突筋をほぐす。

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耳の下の辺りを重点的にほぐすと、顔の浮腫みも改善されます。

快適バス旅レッスン~首筋ストレッチ~

快適バス旅レッスン~首筋ストレッチ~ 耳の後ろから鎖骨へと繋がる筋肉をつまんで離す、を繰り返しやってみましょう。 顔のむくみ改善にも効果がありますよ! ▼詳しくはこちら https://www.bushikaku.net/article/22352/

バスとりっぷさんの投稿 2016年11月29日


【4】首の後面~肩マッサージ

1)右手の人差し指から小指の4本指の先を左の首筋にあてる。
2)首筋のかたい筋肉を後方から前方にひっかくようにほぐす。
3)首筋から肩の方まで移動させてマッサージ。
4)心行くまで行ったら、反対も同様に行う。

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凝り固まった僧帽筋が柔らかくなるのを意識。


身近なグッズでリラックス!テニスボールとホッカイロが使える!

リラックスするために身近なグッズを利用しましょう。
まず、一般の方からアスリートまで近年とても重宝されているのが、テニスボールです。適度な大きさ、弾力性、カタチは一度慣れると病みつきになるほどです。今回はそのテニスボールを使って、後頭部にあるリラックスポイントをほぐす方法をご紹介します。

【1】後頭部マッサージ

両手でテニスボールを両側から持ち、後頭部の下のくぼみのあたりの後頭下筋を左右ともにほぐす。

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後頭下筋をほぐすとリラックス効果が高まります。

そしてもう一つはホッカイロ。これを骨盤のリラックスポイントに貼って、ポカポカになりながら、更に心身を緩めていきましょう。

【2】仙骨温めケア

骨盤の中心の仙骨の位置にホッカイロを貼る。

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下着や肌着を2枚くらい重ねた上に貼ると適度な温かさを保つことができます。 仙骨を温めると副交感神経が優位になりリラックス効果が高まります。

どちらも軽くて小さいので、バス旅の際にカバンに入れておくといいですね!

いかがだったでしょうか?
だいぶ心身ともにリラックスし、眠気が襲ってきたのではないでしょうか?
眠りに入る時は、なるべく全身を脱力させ、手のひらは上に向け、両手両足や頭蓋骨を身体の中心から遠くに置き、目を閉じ、眉間をゆるめ、眼球を後頭部側に沈めるようにし、身体がとろけるようにイメージしてみてくださいね。

ストレッチ&セルフマッサージでバスの中もぐっすり眠れます!
夜行バスで早朝着でも、元気に旅を楽しめます!ぜひ試してみてくださいね!

※本記事は、2016/11/22に公開されています。最新の情報とは異なる可能性がありますのでご了承ください。

  • この記事を書いたライター

    山本華子

    ヨガ&フィットネス講師/トータルヘルスケアトレーナー 女性

    1974年広島県出身。日本女子体育短期大学舞踊学専攻科卒業。ヨガ&フィットネス講師歴21年。現在は自身のスタジオでのレギュラーレッスンの他、企業での講座、イベント出演、各監修、執筆など幅広く活動中。著書に『1日10分 骨ヨガ』(主婦と生活社)、監修本に『日めくりストレッチ』(学研)。

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