高速バス・夜行バスでぐっすり寝るためのストレッチ＆セルフマッサージ【基本の呼吸法・バス乗車前編】
長時間の同じ姿勢は根の深い疲れになりがち
高速バス、私も実家の広島に帰る際に何度か乗ったことがあります。他の交通手段よりも実家のすぐ近くで降ろしてもらえ、その便利さや快適さに、“寝ているうちに遥か遠くの街に着いてしまうなんて、どこでもドアのようで何だかロマンチックだわ ～”と思ったものです。
が、しかし、それでも長時間のバス移動は眠れない、しんどい、身体が痛い...という方も多いのではないでしょうか。
それもそのはずです。実は、運動などをして全身を酷使したことによる疲れよりも、長時間にわたって同じ姿勢でいたことによる疲れのほうが、全身の筋肉、関節、気、血、水分などが滞り、全身が凝り固まるため、根が深い疲れとなってしまうのです。
また、周りの人たちは寝静まってきているのに、一方で自分は、眉間や首、肩に力が入って、全然リラックスできない...。寝ようと思えば思うほど、目が冴えてしまう...。明日に疲れを持ち越したくないのに、全く眠れない...いつもは逆に眠たすぎて困るのに...という感覚に陥り、自分だけ取り残されたような孤独感すら覚えてしまいますよね（笑）。
今回はその負の連鎖のような状態を脱するためにも、いかに車中で入眠＆安眠できるか？をテーマに、ストレッチ＆セルフマッサージ法をご紹介していこうと思います。
くれぐれも他の方のご迷惑にならないよう、出来る範囲で、そして無理のないように行ってみてくださいね。
リラックス神経を優位にするコツとは?
主に眠れない原因は、アクティブ神経である交感神経が優位な状態にあること。旅の行路で心がワクワクした状態だと尚更です。しかしここは、旅を楽しむためにも、ぐっすりと泥のように眠りたいもの。そのため、このアクティブ神経をリラックス神経にスウィッチしてあげる必要があります。
その方法は、
・ゆったりとした呼吸をする
・頭、顔、首、肩、胸などの上半身の力を抜く
・凝り固まりやすい箇所をストレッチしてほぐす
の3つです。
それでは、実際の方法を説明していきます。
呼吸法の基本を覚えておこう！
呼吸を自分の意志でコントロールできるようになると、高速バス・夜行バスの中だけでなくあらゆるシーンで役立ちます。
たとえば、アクティブに動きたいときや、元気を出したいときは、胸式呼吸や右の鼻腔での呼吸が効果的。そしてリラックスしたいときは、腹式呼吸や左の鼻腔での呼吸が効果的です。
【1】 腹式呼吸
１）両手は下腹部にあて、軽くあごをひき、目を閉じる。
２）鼻腔から息を吸い、吸った呼吸が横隔膜を下げ、下腹部をゆっくり膨らませる。
３）ゆっくり下腹部をへこませながら、口か鼻から息を吐いていく。
４）2&3を1セットとし、10呼吸程度行う。
快適バス旅レッスン～腹式呼吸編～快適バス旅レッスン～腹式呼吸～ バス旅でぐっすり眠るための呼吸法を紹介します！リラックスするためには「腹式呼吸」をしてみましょう。 ▼詳しくチェック▼ https://www.bushikaku.net/article/22028/
バスとりっぷさんの投稿 2016年11月22日
【2】 片鼻呼吸
１）右手の人差し指&中指で右の鼻腔をふさぐ。
２）そのまま左の鼻腔からゆっくりと息を吸う。
３）そのまま左の鼻腔からゆっくりと息を吐く。
快適バス旅レッスン～片鼻呼吸～快適バス旅レッスン～片鼻呼吸～ 片鼻呼吸法には驚くべき効果が！ 右の鼻腔での呼吸は…アクティブな気持ちになる 左の鼻腔での呼吸は…リラックス効果 高速バスでゆったりするなら、右をふさいで左の鼻腔で呼吸をしてくださいね～ ▼詳しくチェック https://www.bushikaku.net/article/22028/
バスとりっぷさんの投稿 2016年11月22日
バスの待ち時間、バスターミナルや待合室でできるストレッチ
呼吸法の基本をおさえたら、まずはバスに乗る前のストレッチです。
バスのりばや待合室などは狭いところもありますし、周りに人がいる場合もあるので、迷惑にならない程度に、また見られても恥ずかしくないものが良いでしょう。背骨を伸ばして、胸を広げるストレッチの2つです。
バスターミナルまで大きい荷物を持って移動してきた場合、縮こまった背骨や胸周辺をリセットしましょう。
【1】背骨を伸ばすストレッチ
１）両手を頭上で組み、息を吸いながら背骨をしっかりと伸ばす。
２）息を吐いて少し緩める。
３）1&2を1セットとし、3セット程度行う。
【2】胸をひろげるストレッチ
１）足は腰幅くらいにひろげ、両手は腰で組む。
２）息を吸いながら肩甲骨同士を近づけ、胸をひろげていく。
３）息を吐いて少し緩める。
４）2&3を1セットとし、3セット程度行う。
快適バス旅レッスン～背骨伸びストレッチ～快適バス旅レッスン～背骨伸び～
高速バスで長旅に出発！…の前に、ストレッチをしてから乗ってみてください。すっきりした気持ちでバスに乗ることができますよ～
▼詳しくはこちら▼
バスとりっぷさんの投稿 2016年11月22日
https://www.bushikaku.net/article/22028/
基本の呼吸法とバスに乗る前のストレッチ、いかがだったでしょうか?
※本記事は、2016/11/22に公開されています。最新の情報とは異なる可能性があります。
※バス車両撮影時には、通行・運行の妨げにならないよう十分に配慮して撮影を行っています。
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この記事を書いたライター
山本華子
ヨガ＆フィットネス講師／トータルヘルスケアトレーナー 女性
1974年広島県出身。日本女子体育短期大学舞踊学専攻科卒業。ヨガ＆フィットネス講師歴21年。現在は自身のスタジオでのレギュラーレッスンの他、企業での講座、イベント出演、各監修、執筆など幅広く活動中。著書に『1日10分 骨ヨガ』（主婦と生活社）、監修本に『日めくりストレッチ』（学研）。
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