身体をほぐして夜行バスの中で安眠！ 専門家監修のストレッチ 5選

ざっくり、こんな内容

大事なのは血流の流れ
足を使って循環を巡らす
指先の運動は冷えも解消する

同じ姿勢が続くと血流が悪くなる

バスのシートに座っていると、膝、大腿付け根などの関節が曲がったままという、身体に負担のかかる姿勢になります。そのため、血液やリンパの流れが滞り、手足が冷えやすくなることも。

もともと心臓から最も遠い部位である足先は、毛細血管の流れが特に悪く冷えている方が多いとか。なので、バス車内ではまず靴を脱ぎ、足指が動かせるように足をリラックスさせた状態を作っておきましょう！

手足を使った簡単なストレッチ

パーソナルトレーナーの斉藤桜子先生が伝授する、バス車内でも簡単にできるエクササイズやマッサージを5つご紹介します！

（1）踵の上げ下げ運動

膝を閉じた状態で、ゆっくりと踵の上げ下げをしましょう。

呼吸に合わせて息を吸いながら踵を上げ、吐きながら床に下ろすという動作を繰り返します。

注意点は、なるべく左右の内腿を寄せ合わせたまま行うこと。膝をピッタリ閉じ、内腿同士を押し合うことを意識すると、使う筋肉部位が増え循環の効果が高まります。

効果

足先の冷え、就寝中の足のつり、踵のガサガサなど

（2）足指グーチョキパー運動

足指をグー、チョキ、パーと動かし末端の筋肉を使います。足の裏や普段使わない足指に意識を向けて、しっかり動かしましょう！

まず、グーは足の甲に骨がボコボコと盛り上がるくらい、ギューと足裏を収縮させます。

チョキは足の親指を上と下に分かれるよう動かします。

パーは、足の小指をしっかりと開き、指同士を引き離すようにしましょう。

チョキとパーは動かし方が難しい場合もありますが、繰り返しコツコツ行うことで、次第に動きもスムーズになります。

効果

足のつり、足先の冷え、外反母趾など

（3）手首周りのストレッチ

手の平を上向きにし、反対側の手で指先を反らせるように持ちます。

ゆっくりと呼吸をしながら、腕の内側を伸ばしましょう。逆側も同様に。

前のシートに手がぶつかってしまう場合は、肘を曲げてもOKです。ただし、指はしっかり反らせるように伸ばします。

効果

肩こり、指先の冷えなど

（4）指先反らし

手先の循環が悪くなると、関節が痛くなるなど不調が起こります。循環を促すため、指先を逆方向に反らせるストレッチをしましょう。

第一関節から、指全体を1本ずつ反らせるストレッチを繰り返し行いましょう。コツコツ繰り返すことで末端の循環がよくなり症状が軽くなります。

手を強く握ったり開いたりを繰り返し、握力を使うのも効果的です。

効果

指先の冷え、肩こり、腱鞘炎、ヘパーデン関節痛など

（5）頭皮つまみ

指先で、頭皮と頭蓋骨を離すように縦や横に動かしたり、こめかみから少しずつ頭皮をつまみます。

頭皮のマッサージですが指先もしっかり動かせるので、次第に手足がポカポカし、冷えていた時よりリラックスして眠気が起きやすくなります。

効果

ストレス、頭痛、首肩こりなど

まとめ

足指の血流を循環させるため、足裏やふくらはぎなどの筋肉を使うことが大事。指先の隅々まで血流を循環させることを意識しましょう。

また、呼吸が浅いとリラックスができません。副交感神経が優位になるように、いつもより深く長い呼吸を心がけつつ、リラックスしながらバス車内でひと休みしましょう！

【監修】

斉藤桜子先生
筑波大学体育専門学群（体育科教育学専攻）卒業。中学校、高等学校で体育教員として活躍後、結婚・出産を経て、保育園や幼稚園、小学校、市町村、企業等での健康指導に従事。2012年に「桜子健康スタジオ」を開設、延べ約45,000人、パーソナルレッスンでは約7,000人の健康指導を行う。

桜子健康スタジオ

※本記事は、2022/01/19に公開されています。最新の情報とは異なる可能性があります。
※バス車両撮影時には、通行・運行の妨げにならないよう十分に配慮して撮影を行っています。

この記事を書いたライター

つちだ四郎

ライター　20代 / 女性

関西在住。北海道から沖縄まで、ライブがある限りバンドを追いかけています。しっかりとしたライターを目指してこつこつ活動してます。

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